우리 아이 변비에는 어떤 음식들이 도움이 될까요? 어떤 음식이든 골고루 먹는 것이 가장 중요하겠지만 오늘은 영·유아변비에 도움이 되는 음식들을 포스팅하고자 합니다.
변비에 좋은 음식
섬유질이 풍부한 과일, 채소, 곡물, 해조류 등을 다양하게 섭취할 수 있도록 하는 것이 필요하며 기본적으로 식이섬유가 대장에서 상재균에 의해 발효되어 성장을 유발해 대변의 부피를 늘리고 물, 이온과 결합해 변을 부드럽게 만들어 변비 증상을 완화시켜 줍니다. 그러나 실제로 먹어야 하는 양만큼 섬유질을 섭취하는 것이 어렵기 때문에 섬유질 함량이 높은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
과일류
과일은 갈아서 먹이기보다는 그대로 섭취하는 방법이 효과적입니다.
- 무화과 : 펙틴이라는 천연 완화제가 들어 있습니다.
- 사과 : 알칼리성 식품으로 수분함량은 높고 칼로리는 적습니다. 수용성·불용성 식이섬유를 모두 함유하고 있어 장건강에 도움을 줍니다.
- 매실 : 해독작용이 뛰어나 배탈이나 식중독 치료에도 많이 사용되며 유기산 성분이 위장 기능을 도와 장기능 개선과 식욕을 돋우는 역할을 합니다.
- 키위 : 천연 효소인 액티니딘이 단백질의 소화를 도와 장과 위를 편안하게 해 주고 소화운동을 촉진시켜 주며 식이섬유가 풍부하여 대장 기능을 활발하게 만들어 줍니다.
- 배 : 수분 함량이 85%나 될 정도로 높아 부족한 수분을 공급시켜 주어 장의 균형을 잡는데 도움을 줍니다. 수용성 식이섬유인 펙틴이 많이 함유되어 있어 장운동에 도움이 됩니다.
- 호박 : 섬유질은 배변을 자극시키고 칼륨은 전해질을 공급해 배변을 쉽게 만들어주는 역할을 합니다. 또 쿠쿠르비타신이라는 아미노산이 변비를 완화시키고 소화를 개선하는데 도움을 줍니다.
- 자두(푸룬) : 식이섬유뿐 아니라 시트룰린, 유기산, 안토시아닌, 칼륨도 풍부하게 들어 있습니다. 이사틴이라 불리는 성분이 변을 묽게 만들어 배출을 용이하게 하고 변비 치료에 중요한 성분인 솔비톨이 들어있어 이유식을 먹이는 아기들에게 푸룬주스나 푸룬퓌레를 먹이면 많은 도움이 됩니다. 또한 섬유질도 다른 과일들에 비해 3~6배 정도 많습니다.
- 딸기, 살구, 건대추, 건포도
채소류
녹색 잎채소는 섬유질과 마그네슘이 풍부하여 소화를 돕고 장 운동을 촉진시키는 역할을 합니다. 아이들에게 제공하는 이유식·유아식에는 이파리 위주로 요리하여 주는 것이 도움이 됩니다.
- 브로콜리 : 설포라판 성분이 소화를 개선하고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다.
- 고구마 : 생고구마를 자르면 나오는 하얀 진액인 아마이드가 장 속에서 발효를 일으켜 배설작용을 돕고 알라핀 성분과 식이섬유가 장운동을 활발하게 만들어 변비를 개선시켜 주며 장 내 유해물질과 독소·노폐물 등을 체외로 배출시켜 장질환을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 섭취 시 물도 많이 섭취할 수 있도록 합니다.
- 양배추 : 카로티노이드 성분의 항산화 작용과 수분이 많아 배변을 수월하게 해 주는데 양배추 겉껍질과 가운데 심 부분에 식이섬유가 많이 들어 있습니다.
- 시금치 : 데친 시금치 1컵은 완화 효과가 있는 미네랄인 마그네슘 150mg 이상과 섬유질 4g이 들어있으며 베타카로틴 성분이 체내로 들어가면 비타민 A로 전환되어 장점막을 튼튼하게 만들어 장 건강을 개선하는데 도움을 줍니다.
- 쑥, 청경채, 고사리, 감자, 배추, 우엉, 부추, 샐러리, 양상추
곡물류
중요한 식이섬유원의 한 가지로 곡물 안에 들어있는 섬유질은 변비 해결에 효과가 좋습니다.
- 콩류 : 섬유질이 풍부해 규칙적인 장 운동을 촉진시킵니다.
- 현미: 백미에 비해 식이섬유가 2배 이상 함유되어 있습니다.
- 팥 : 이뇨작용이 뛰어나 체내에 불필요한 수분을 제거하고 장 기능을 원활하게 만들어 줍니다.
- 청국장 : 요구르트보다 100배나 많은 발효균이 들어있는데 이렇게 함유되어 있는 발효균이 변의 양을 늘려줍니다. 청국장 비지나 가루는 아이들이 먹기에 거부감이 덜한 편입니다.
- 수수, 깨, 보리, 율무, 귀리
해조류
해조류를 물에 불리면 나오는 끈적한 성분의 알긴산은 몸에 흡수되지 않고 바로 장으로 이동하여 장운동을 활발하게 활성화시키고 수분을 유지하는 역할을 해줍니다.
- 다시마 : 섬유질·칼륨·칼슘이 풍부하여 장운동을 유연하게 만들어 노폐물이 장내에 머무는 시간을 짧게 합니다.
- 파래, 미역, 김
변비에 좋지 않은 음식
- 치즈 : 칼슘이 많아 변을 잘 보지 못하게 하므로 변비일 때 잦은 섭취는 피하도록 합니다.
- 석류, 포도, 감 등 : 떫은맛이 나는 과일에는 탄닌이 많이 들어 있어 탈수를 일으킬 수 있습니다.
- 생우유 : 많이 먹으면 칼슘 과다가 될 수 있어 하루에 400~500cc 미만으로만 제공해 주도록 합니다.
- 과일주스 : 덩어리가 없는 과일주스는 섬유질이 없기 때문에 변비를 치료하는데 도움이 되지 않습니다.
- 덜 익은 바나나 : 바나나 껍질과 과육 사이에 수용성 식이섬유인 프락토올리고당과 펙틴이 풍부하여 장운동 촉진과 장염·설사 같은 장질환에 도움이 되는 과일입니다. 다만 덜 익은 바나나는 수분 흡수력이 강한 탄닌의 성분으로 인해 오히려 변비를 악화시킬 수 있습니다.
- 요구르트 & 요플레 같은 유제품 : 유산균이 많다고 생각해 처음에는 도움이 되는 것 같이 느낄 수 있지만 설탕이 많이 들어 있어 유제품을 먹은 후 다른 섬유질의 섭취가 상대적으로 줄어들어 변비가 악순환될 수 있어 차라리 물을 먹이는 것이 더 도움이 됩니다. 유산균은 섬유질이 많지 않으면 장에서 살 수 없기 때문에 유산균 종류를 좋아하는 아이라면 섬유질이 많은 음식과 함께 섭취하도록 합니다.
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아이가 크게 스트레스 받는 상황도 없고 편식도 없는 아이라면 변비는 오랜 시간이 걸리지 않고 개선될 겁니다. 하지만 잘 먹지 않는다면 그만큼 부모의 노력이 더 필요하겠지요. 노력하는 만큼 우리 아이의 변비도 꼭 좋아지길 바랍니다!
